《打开心智》

第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难

一些共鸣

威胁敏感-精神内耗

精神内耗的定义：把大脑和精力，都用来对付脑海中不自觉产业的想法。 分析： 大脑工作的两种模式

1. DMN 模式：后台运行
2. CEN 模式：中央执行网络，专注于某项任务时大脑处于的模式 一个精彩的比喻： DMN网络就像是星河，CEN网络就行是月光，它的光芒会遮挡住星光，成为脑内夜空的主体。

DMN网络为什么会以负面想法居多呢？ 由于原始社会的生存环境恶劣，大脑对环境的威胁很敏感，因此会放大环境中的不利因素，导致威胁敏感。 但这种思维模式已经不在适用于现代社会了，对威胁过于敏感导致不敢行动，会错过很多机会，也就是放大风险，缩小收益。

抑郁性反刍 这是我经常性的状态，对这块深有感触。

无法从负面想法上转移，不去思考其他的可能性，以及如何做一些事情来改变现状。

1. 遇到挫折：“我不行了”
2. 平日反刍：“事情没搞定，是因为我不行”
3. 这种归因不断的消解自己的自信心和控制感
4. 遇到同类问题，由于没有自信更容易失败 这是一种典型的精神内耗。

提升大脑掌控力的方法

1. 掌握自己的思想

1. 当出现负面想法时，告诉它“我知道了，我等一下再来处理，你先退下吧”。
2. 将负面想法记录在本子上：
   1. 它是真实的吗？
   2. 发生的可能性大吗？
   3. 我有没有方法可以应对？
3. 想清楚三个问题把其划掉，写下行动和想法。

2. 锻炼专注和感知能力

1. 正念练习：将注意力专注于呼吸上，任想法自由来去，不要去特意的抑制想法。可以有效的抑制DMN的活跃。
2. 五感感知：深呼吸，闭上眼睛，调动感官，去觉察“听到了什么”，“摸到了什么”，“尝到了什么”，“闻到了什么”，睁开眼“看到了什么”。

3. 主动引导DMN

利用碎片时间去思考。 什么是思考？ 其实很简单，把之前看到的信息，在脑子里面过一遍，重新去回忆、提取和梳理。

4. 培养行动习惯

如果一件事情，想不到特别不去做的理由，那么就应该优先去做。 行动，是开启正向循环的第一步，行动之后发现原来恐惧的事情，其实并没有那么可怕。

5. 最小行动法

1. 想一想解决这个问题的第一步是什么？
2. 去做 绝大多数时候问题都是纸老虎，戳破了也就不怕了。